Новини

Защо са вредни наситените мазнини


29-04-2022




Ако трябва да се отговори кратко на въпроса, то отговорът ще бъде “защото наситените мазнини покачват нивото на вредния LDL холестерол и могат да блокират артериите на сърцето”.

Наличието на твърде много “лош” холестерол в кръвта увеличава сериозно риска от коронарна сърдечна недостатъчност – най-честата причина за смърт във всички страни от Европа и Северна Америка. Според оценките на експертите, ако се намали употребата на наситени мазнини само с 20%, това сериозно ще повлияе на броя смъртни случаи в резултат на инфаркт и инсулт.

Що е то “добри” и “лоши” мазнини

Всеки човек има нужда в храната му да присъстват мазнини. “Добрите” включват:
• Омега-3 ненаситени мастни киселини, които се съдържат най-вече в рибата – херинга, скумрия, сардина, тон, сьомга и
• Омега-6, на които най-богати са маслините, орехите, семената и произведените от тях видове олио, много зеленчуци и житни култури.

Тези мазнини поддържат здравината и еластичността на кръвоносните съдове и увеличават нивото на “добрия” (HDL) холестерол.

“Лошите” мазнини произхождат най-вече от храните от животински произход – особено червеното месо, маслото и пълномаслените млечни продукти. Друг тип са т.нар. трансмазнини, които се получават при производството на маргарин, бисквити, кексове и др.

Те увеличават равнището в кръвта на “лошия” (LDL) холестерол, чието натрупване по стените на кръвоносните съдове ги отслабва и стеснява и с това увеличава риска от инфаркт и инсулт.

Колко е нормалното количество

По оценките на диетолозите не повече от 11% от енергията, произвеждана от тялото, трябва да произхожда от наситените мазнини. Което на практика означава, че средното количество, приемано от тях на ден от един мъж трябва да е не повече от 30 г, а от една жена – до 20 г.

Също толкова следва да е цифрата и при децата между 5 и 10 г. При по-малките трудно може да се посочи точна цифра, защото техният организъм по правило има нужда от повече наситени мазнини заради растежа. Все пак на децата около и над 2 г. специалистите препоръчват да се дава мляко с до 2% масленост, за да може енергията, произвеждана от наситени мазнини да не превишава 13% от общото количество.

Високомаслените храни съдържат над 20 г мазнини на 100 г продукт, докато за нискомаслени се считат тези, които имат под 3 г. мазнини на 100 г.

С високо съдържание на наситени мазнини се определят храните, които съдържат над 5 г такива мазнини на 100 г продукт. Тези с ниско следва да съдържат под 1,5 г на 100 г.

Най-големите вреди

Големите количества мазнини в храната могат да доведат до затлъстяване, което носи съответните по-късни рискове за здравето. Но най-непосредствената опасност от прекалената консумация на наситени мазнини е появата на сърдечно-съдови заболявания, които в крайна сметка повишават сериозно риска от инфаркт и инсулт.

Именно този тип болести в продължение на десетилетия са причина №1 за преждевременна смърт в нашата част на света.

Защо ядем твърде много

За вредите от прекаляването с мазни храни се говори много и отдавна. Взети са и съответните мерки върху храните да се изписва точното съдържание и типа на мазнините. И въпреки това статистиката показва, че употребата им не намалява, а случаите на наднормено тегло и затлъстяване се увеличават.

Според диетолозите причините за това са няколко:

• Хората все още не правят достатъчно разлика между мазнини и наситени мазнини. Те мислят далеч повече когато остава дума за здравословно хранене, за намаляване на калориите и теглото.

• Храните днес наистина съдържат по-малко наситени мазнини (поне по-голяма част от тях). Съответно хората приемат по-малко количество, но то все още е твърде голямо, отнесено към необходимото.

• Данните показват, че за последните 20 г. средностатистическият човек е започнал да се движи по-малко, т.е. има нужда от по-малко енергия (съответно и мазнини). И това намаление на нуждите е по-малко от намаляването на количеството приемани наситени мазнини (около 47 г на ден през 1980 г. срещу 30 г/ден през 2000 г.).

Как да намалим наситените мазнини в храната

Най-ефективните правила са свързани със съвсем малки на пръв поглед промени, които обаче имат значителен ефект:

• Ако махнете кожата на пилешкото месо, това ще намали наситените мазнини с около 1/3. Още по-голямо ще е намалението, ако избирате месо без видими мазнини по него.

• Заменете маслото в яденетата с олио – независимо дали е произведено от маслини, слънчоглед, рапица или царевица.

• Избирайте по-нискомаслени млечни продукти и избягвайте млечните сосове.

• Подбирайте храни, които за богати на Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини.

• Винаги четете етикетите на храните, които купувате.

• Когато ви се яде нещо сладко, предпочитайте тъмния шоколад или сушените плодове пред тортата и пая.

• Когато готвите месо, избирайте рецепти, които не включват пържене, а задушаване на пара, варене или в краен случай печене на фурна.